LCHF för nybörjare – Att börja med LCHF

Min bror ringde och berättade att han ska testa LCHF under 30 dagar. Han behövde lite tips. Därför tänkte jag göra en lite snabbguide åt honom och dela med mig till alla andra som har tänkt börja med LCHF.

Här är 10 punkter för dig som vill börja med LCHF för att gå ner i vikt.

Var beredd att du kan behöva läsa på en del för att klara av LCHF.

Punkt 1 – Innan du börjar
När du börjar fundera på att äta LCHF så är mitt första råd att du börjar trappa ner på kolhydratrika livsmedel samtidigt som du börjar läsa mer om vad LCHF är – till exempel genom att fortsätta läsa denna guiden.

Kolhydratrika livsmedel är till exempel: Pasta, ris, potatis, godis, läsk och socker.

Punkt 2 – Konceptet
Konceptet LCHF bygger på att man skär ner på kolhydrater. All föda som innehåller kolhydrater ska man äta så lite som möjligt av. En maxgräns att förhålla sig till är 20g kolhydrater per dag. Mer än det bör man inte äta om målet är att gå ner i vikt.

För att få ett grepp om hur mycket kolhydrater du äter är det bra att föra dagbok över alla intag. Jag använder matdagboken.se, det finns säkert andra hemsidor eller andra sätt. Det viktiga är att du får en uppfattning om hur du ligger till.

LCHF är ett svenskt påfund som påminner väldig mycket om Atkin’s diet. Hittar du information om Atkin’s så stämmer det med största sannolikhet även för LCHF.

Punkt 3 – Frukost
Här kommer några förslag på frukost som kan passa för dig som äter LCHF.

Ägg & Bacon
1/2 pkt bacon
3 ägg

Stek bacon i torr panna, ta upp dem och gör sedan äggröra i baconfettet.
Ger 0g kolhydrater.

Kvarg & Hallon
1 burk kvarg (Kesella)
1/2 dl hallon (alt. blåbär – ger mer kolh.)
alt. 1 msk solrosfrön

Ger 7g kolhydrater (8g med solrosfrö)

Kaffe & Grädde
4 msk vispgrädde
kaffe

Häll i grädde i kaffet, drick vispgrädden till så mycket kaffe du tycker är gott.
Ger 2g kolhydrater

Ägg & Macka
2 kokta ägg
2 msk majonäs
1 skiva finn crisp
1 msk smör

Ät majonäsen till äggen och smöret på brödet. Majonäs och smör kan du ha hur mycket du vill.
Ger 7g kolhydrater.

Det blir mycket kött, fisk och inte minst ägg.

Punkt 4 – Lunch / Middag
På denna punkt vill jag ge några generella tips i stället för färdiga rätter.

1. Ät kött/fisk med fet sås och sallad.
2. Gör köttfärssås och grytor med grädde i och ät till sallad.
3. Taco är perfekt LCHF-mat. Skippa den färdiga kryddblandningen och brödet/chipsen, använd massa 34% creme fraiche.
4. Sallader är bra, se till att ha i ost och knaperstekt bacon. Ät med fet (egengjord) creme fraiche-dressing eller majonäs.
5. Är du ”tvingad” att äta ute så är t.ex. fetaost- eller avocadosallad ok (helst en kombination). Annars kan man alltid be om att inte få potatisen om det serveras kött eller fisk. I extrema nödfall så är kebabkött ok. Såserna kan dock vara väldigt söta så sallad är nog det ända man ska äta till kebaben – absolut inget bröd!

Punkt 5 – Mellanmål / TV-snask
Frukt går bort, det kan man inte äta som LCHF:are om man ska hålla 20g kolhydrater per dag.

Bra mellanmål eller snask är:
Ägg (med majonäs eller annan fet sås) – 0g kolh.
Paranötter – 100g ger ca 3g kolh.
Hasselnötter – 100g ger ca 9g kolh.
Fet ost – 100g ger ca 1g kolh.

Punkt 6 – Fettet
Mitt största misstag jag gjorde i början var att jag åt för lite fett. Jag hade en spärr i mig som sa att fett ska man ta det lugnt med. Det blev att jag mest åt kött och något salladsblad. Efter en period släppte spärren och jag har nu förstått att man måste äta MYCKET fett. Det är hela idéen. Vissa har därför svårt att följa LCHF. Fettet kan stå en i halsen.

Mitt tips för att du inte ska hamna i läget där du mål illa av allt fett är att du gömmer fettet för dig själv. Blanda i riktigt feta livsmedel i andra livsmedel så som 40% vispgrädde i köttfärssåsen, i kaffet eller i dessingen. Testa dig fram vilket och hur mycket fett du klarar av. Du ska inte gå och må illa, men du behöver få i dig fett.

Punkt 7 – Aptiten
Med allt fett och ”brist” på socker så sjunker aptiten. Många av de jag pratat med, inklusive mig själv, tappade aptiten helt under en period i början. Försök att äta något litet även om du inte är sugen ifall det var många timmar sedan du åt.

Drick mycket vatten och lyssna på kroppens signaler.

Punkt 8 – Vatten
Drick massa vatten. Normalt ska alla få i sig 2 liter per dag (är det väl?). Jag dricker väldigt mycket vatten sedan jag började med LCHF. Se till att få i dig tillräckligt med vatten – lyssna på kroppen signaler.

Punkt 9 – Omställningsbesvär
Givetvis ska det inte vara smärtfritt in i paradiset. Skämt å sido, vissa kan få ordentlig huvudvärk, trötthet och förstoppning. Jag lyckades hålla mig borta från de flesta besvär och tror att det har att göra med att jag trappade av med kolhydraterna under en längre period.

Vad beredd på att du kan få besvär men ge inte upp. På andra sidan så kommer allt bli bra.

Punkt 10 – Det du får och inte får äta
Till sist några ord om vad du ska äta.

Äta mycket av: Kött, fisk, fågel, ägg och feta såser.
Grönsaker som är ok är de som växer ovan jord: Gurka, oliver, spenat, sparris, vitkål, blomkål m.m.
Undvik: Socker, potatis, pasta, bröd, ris, majs, margarin, frukt.

Alkohol: Undvik öl och söta drycker. Drick torra vita eller röda viner.

För att lättare komma ihåg vad du kan äta finns det en lathund för LCHF du kan skriva ut och ha med dig eller hänga upp.

Om du är osäker vad ett livsmedel innehåller kan du via datorn eller mobilen söka upp vad maten innehåller på kostinfo.se.

Några andra bra länkar med information om LCHF finns här.

Rickard skribent på Fetträtt
Rickard

Äter: GI/LCHF
Tränar: Löpning
AVKLARAT! - Utmaning: Löpa 10 km på 60 minuter

Publicerat: 2010-08-08 22:48

Etiketter: , , , ,

10 Responses to “LCHF för nybörjare – Att börja med LCHF”

  1. Fredrik skriver:

    Tackar för tipsen…nu är bara att leverera!?

  2. rickard skriver:

    Ja, jag hoppas på att få lite fina värden. Bloggläsarna har ögonen på dig. ;-)

  3. Fredrik skriver:

    Jaha, då var det dags för resultatredovisning efter första veckan. Hittills har jag hållt max 20g kolhydrater/dag med vissa svårigheter ska väl tilläggas. Det krävs ett helt nytt tänk och mycket planering för att inte göra bort sig. Kosten har dominerats av ägg säkert 3-5 st/dag. Ja och så var det vikten då jo -3,7kg på 7dagar.

  4. Fredrik skriver:

    Rapport från vecka 2: Veckan började lysande, vågen fortsatte ner och jag började få mer variation på kosten. Just maten har inte kännts som ett problem denna vecka utan nu är man inne i det. Det ska väl dock tilläggas att när helgen kommer så finns det fortfarande ett visst sug för t ex. en öl eller kanske en färsk fralla till frukost och i takt med att viktminskningen har stannat upp så ökar naturligtvis dessa känslor. Har kännt mig oerhört trött efter mina träningspass under veckan. Det gör mig lite frågande till hur hårt jag kan träna i samband med denna kost! Slutsats av veckan blir ändå positiv och vågen slutade på -0,8kg, totalt -4,5kg på 14 dagar.

  5. camilla skriver:

    Ricke brukar dricka en öl som bara har 3,5 kolhydrat tror jag. Den kan du ju kanske njuta av nån helg. Kul att du rapporterar! Spännande att följa hur det går.

  6. [...] 2. LCHF för nybörjare [...]

  7. Christina skriver:

    Hejsan
    Nu har jag börjat äta LCHF, det är ju ett nytt sätt att tänka på men jag känner att det är helt okey för mig. Trots att jag har varit förstoppad och haft en fotboll i magen. Men i dag efter 5 dagar känns det okey. Jag har inte vägt mig utan skall köra med måttband i stället.
    En fråga? Vad skall jag ha i stället för tacokryddor, vet ni det?
    Christina E

Kommentera

*




Blogglista.se Blogg listad på Bloggtoppen.se bloglovin Bloggparaden BloggRegistret.se